أفضل 5 فيتامينات تنمي قدراتك العقلية
الفيتامينات لتنمية القدرات العقلية
مجموعة من الفيتامينات التي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الدماغ والقلب لأنها تساعد على تعزيز الوظيفة المعرفية وتنميتها ، بالإضافة إلى حماية الدماغ وتقليل مشاكل ضعف الذاكرة ، وتجدر الإشارة إلى أن الغذاء هو أفضل مصدر لهذه الفيتامينات ،وفيه نذكر أن أهم الفيتامينات التي قد تلعب دورًا في النمو العقلي هي:
فيتامين هـ
فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة الدماغ من خلال مكافحة الإجهاد التأكسدي ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Nutrients ، هناك العديد من الفوائد لأخذ فيتامين E كمكمل غذائي لأنه يمكن أن يعزز الأداء المعرفي في عام 2020 ، في مصادر فيتامين هـ نذكر ما يلي:
الزيوت النباتية: تشمل ؛ توجد كميات صغيرة من فيتامين هـ في زيوت جنين القمح وعباد الشمس والقرطم والذرة وفول الصويا.
المكسرات: الفول السوداني والبندق واللوز.
البذور: بذور عباد الشمس. الخضار الخضراء: السبانخ والبروكلي.
الأطعمة المدعمة: يمكن إضافة فيتامين هـ إلى بعض الأطعمة ، مثل حبوب الإفطار وعصائر الفاكهة والسمن النباتي.
فيتامينات ب
تم ربط فيتامين ب 6 ، المعروف باسم البيريدوكسين ، وفيتامين ب 9 ، المعروف باسم حمض الفوليك ، وفيتامين ب 12 ، المعروف باسم كوبالامين ، بتعزيز صحة الدماغ من خلال تعزيز تفكك الهوموسيستين ، وهو مستويات عالية يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. ترتبط هذه الفيتامينات بالخرف ومرض الزهايمر ، وتساعد أيضًا في توليد الطاقة اللازمة لنمو خلايا الدماغ الجديدة.
عادة ما يحصل الجسم على احتياجاته من هذه الفيتامينات من خلال الطعام ، ولكن بعض الأشخاص الذين يعانون من نقص في أحد هذه الفيتامينات أو لا يستطيعون الحصول على كميات كافية من نظامهم الغذائي قد يحتاجون إلى تناول مكملات غذائية ، وينبغي الحرص على استكمال التغذية. من هذه الفيتامينات دون الحاجة إليها دون تقديم فوائد إضافية لصحة الدماغ ، يوضح الجدول أدناه أهم مصادر الغذاء لفيتامين ب 6 وفيتامين ب 9 وفيتامين ب 12
عادة ما يحصل الجسم على احتياجاته من هذه الفيتامينات من خلال الطعام ، ولكن بعض الأشخاص الذين يعانون من نقص في أحد هذه الفيتامينات أو لا يستطيعون الحصول على كميات كافية من نظامهم الغذائي قد يحتاجون إلى تناول مكملات غذائية ، وينبغي الحرص على استكمال التغذية. من هذه الفيتامينات دون الحاجة إليها دون تقديم فوائد إضافية لصحة الدماغ ، يوضح الجدول أدناه أهم مصادر الغذاء لفيتامين ب 6 وفيتامين ب 9 وفيتامين ب 12
فيتامين د
يعد نقص فيتامين د شائعًا عند كبار السن ، وقد يكون هناك ارتباط بين نقص فيتامين د وضعف الوظيفة الإدراكية ، وقد يرتبط نقص فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب بسبب وظائف الفيتامين المتعددة في الدماغ ، بما في ذلك: تنشيط المستقبلات على الخلايا العصبية في المناطق المسؤولة عن تنظيم السلوك. يحفز إفراز مواد التغذية العصبية. يوفر خط دفاع مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات لحماية الدماغ. والجدير بالذكر أن الجسم قادر على تصنيع فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس ، كما يمكن الحصول عليه من الأطعمة التالية: زيت كبد سمك القد (Cod live oil). الحليب المدعّم سمك السردين. سمك الرنجة. السلمون. البيض.
يعد نقص فيتامين د شائعًا عند كبار السن ، وقد يكون هناك ارتباط بين نقص فيتامين د وضعف الوظيفة الإدراكية ، وقد يرتبط نقص فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب بسبب وظائف الفيتامين المتعددة في الدماغ ، بما في ذلك: تنشيط المستقبلات على الخلايا العصبية في المناطق المسؤولة عن تنظيم السلوك. يحفز إفراز مواد التغذية العصبية. يوفر خط دفاع مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات لحماية الدماغ. والجدير بالذكر أن الجسم قادر على تصنيع فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس ، كما يمكن الحصول عليه من الأطعمة التالية: زيت كبد سمك القد (Cod live oil). الحليب المدعّم سمك السردين. سمك الرنجة. السلمون. البيض.
فيتامين ج
فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة المهمة لأن تناول كميات كبيرة من فيتامين ج ، سواء تم الحصول عليه من الطعام أو المكملات الغذائية ، قد يساعد في منع النسيان وضعف الذاكرة مع تقدم العمر ، [9] المستويات المنخفضة في الدم قد تؤدي إلى ضعف التفكير والذاكرة.
تعد الفاكهة والخضروات من بين أهم مصادر فيتامين سي ، وهنا شرح للأطعمة الغنية بفيتامين سي :
تعد الفاكهة والخضروات من بين أهم مصادر فيتامين سي ، وهنا شرح للأطعمة الغنية بفيتامين سي :
- الفواكه الحمضية، التي تتضمّن البرتقال والجريب فروت.
- الفلفل الأحمر والأخضر.
- الكيوي. البروكلي.
- الفراولة. الشمام.
- البطاطس المخبوزة.
- الطماطم.
الكميات الموصى بها من الفيتامينات
فيتامين ب
البالغين 1.3 مليغرام
الحامل 1.9 مليغرام
المرضع 2.0 مليغرام
الرجال فوق سن الخمسين 1.7 مليغرام
فيتامين ب12
البالغين 2.4 ميكروغرام
الحامل 2.6 ميكروغرام
الحامل 2.6 ميكروغرام
فيتامين د
البالغين 600 وحدة دولية
الحامل 600 ميكروغرام
المرضع 600 وحدة دولية
فيتامين ج
الرجال غير المدخنين 90 مليغرام
الرجال المدخنين 125 مليغرام
الحامل 85 مليغرام
المرضع 120 مليغرام
فيتامين هـ
البالغين 22.5 وحدة دولية
الحامل 22.5 وحدة دولية
المرضع 28.5 وحدة دولية
الحاجة لتناول المكملات الغذائية للحصول على هذه الفيتامينات
والجدير بالذكر أن أكثر من ربع البالغين فوق سن الخمسين يتناولون المكملات الغذائية لتعزيز صحة الدماغ ، ولكن تناولها قد لا يكون مفيدًا أو ضروريًا في كثير من الحالات ، ومن ناحية أخرى ، يعاني البعض من اضطرابات الدماغ التي يحتاجها الأشخاص الذين يعانون من نقص المغذيات. لأخذ المكملات الغذائية تحت إشراف متخصص ، وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن تناول المكملات الغذائية بفيتامينات معينة قد لا يوفر الفوائد المتوقعة لأن العناصر الغذائية تعمل بشكل تآزري بطريقة تكميلية ، وبالتالي ، للحصول على فوائد المغذيات. الحصول عليه من نظام غذائي متوازن ومتنوع.
اقرأ أيضا : افضل مكمل غذائي مغنيسيوم
الحاجة لتناول المكملات الغذائية للحصول على هذه الفيتامينات
والجدير بالذكر أن أكثر من ربع البالغين فوق سن الخمسين يتناولون المكملات الغذائية لتعزيز صحة الدماغ ، ولكن تناولها قد لا يكون مفيدًا أو ضروريًا في كثير من الحالات ، ومن ناحية أخرى ، يعاني البعض من اضطرابات الدماغ التي يحتاجها الأشخاص الذين يعانون من نقص المغذيات. لأخذ المكملات الغذائية تحت إشراف متخصص ، وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن تناول المكملات الغذائية بفيتامينات معينة قد لا يوفر الفوائد المتوقعة لأن العناصر الغذائية تعمل بشكل تآزري بطريقة تكميلية ، وبالتالي ، للحصول على فوائد المغذيات. الحصول عليه من نظام غذائي متوازن ومتنوع.
نصائح عامة لتعزيز القدرات العقلية
هناك مجموعة من النصائح العامة التي قد تساعد في زيادة القدرة العقلية ، بما في ذلك ما يلي:
هناك مجموعة من النصائح العامة التي قد تساعد في زيادة القدرة العقلية ، بما في ذلك ما يلي:
اتباع نظام غذائي صحي قبل البدء في تناول المكملات الغذائية ، والتي قد تساعد في بعض الحالات ، لكن معظم الناس لا يحتاجونها.
الاستهلاك الزائد والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، وكذلك المكسرات والبذور والبقوليات والأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل السلمون.
تجنب الأطعمة السكرية ، بما في ذلك المشروبات الغازية والحلويات ، حتى في المرضى الذين لا يعانون من مرض السكري ، لأن ارتفاع مستويات السكر في الدم قد يزيد من احتمالية الإصابة بالخرف.
تجنب الأطعمة السكرية ، بما في ذلك المشروبات الغازية والحلويات ، حتى في المرضى الذين لا يعانون من مرض السكري ، لأن ارتفاع مستويات السكر في الدم قد يزيد من احتمالية الإصابة بالخرف.
مارس الرياضة بانتظام لمدة 15-30 دقيقة كل يوم ، حيث تساعد التمارين الرياضية في وقاية الشخص من الإصابة بمرض الزهايمر ،بالإضافة إلى أنواع أخرى من الخرف. احصل على طاقة جيدة ووفرة. النوم بمعدل 7-8 ساعات ليلاً حتى تكون مستمرة ، من المهم تجنب النوم المتقطع لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات فقط.
النوم بمعدل 7-8 ساعات ليلاً حتى تكون مستمرة ، من المهم تجنب النوم المتقطع لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات فقط.
ملخص المقال
توجد مجموعة متنوعة من الفيتامينات التي تساهم في تنمية الذكاء وتعزيزه ، من أهمها فيتامين هـ ، وفيتامين ب 6 ، وفيتامين ب 9 ، وفيتامين ب 12 ، وفيتامين د وفيتامين ج ، ولا بد من التأكيد على أنها أفضل طريقة الحصول على هذه الفيتامينات يتم عن طريق اتباع نظام غذائي صحي واستشارة مختص عند تناول المكملات الغذائية.
