فوائد الحبوب حسب قوة الدليل العلمي

تحتوي الحبوب الكاملة والأطعمة المصنوعة منها على العديد من المركبات والعناصر الغذائية الهامة التي يمكن أن تمد الجسم بالعديد

من الفوائد الصحية ،

وقد أجريت العديد من الدراسات لتحديد فوائد الحبوب والتي تختلف باختلاف قوتها ، وفيما يلي التفاصيل الذي – التي:

فوائد تمتلك دلائل علمية قوية

• تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب:

أظهرت العديد من الدراسات العلمية دور الحبوب الكاملة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ،

ربما لأنها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان ، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم ، وزيادة إفراز الكوليسترول ، وتشجيع إفراز القناة الصفراوية. توضح النقاط التالية آثار الحبوب الكاملة على أمراض القلب وعوامل الخطر المرتبطة بها:

• مرض القلب التاجي: مراجعة عام 2004 في كلية الصحة العامة بجامعة مينيسوتا ،

بما في ذلك 17 دراسة علمية تظهر أن نطاقًا من 2 –

إضافة الحبوب الكاملة إلى 4 حصص من إجمالي مدخول الحبوب يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 40٪ ،

مقارنة بتأثير الستاتينات ؛ فكل 10 جرامات من الألياف المضافة إلى النظام الغذائي ، فإن الوفاة بسبب أمراض القلب التاجية هي بنسبة 10٪

• ارتفاع ضغط الدم:

وجدت دراسة نشرت عام 2007 على موقع جامعة أكسفورد وجود علاقة عكسية بين استهلاك الحبوب الكاملة وارتفاع ضغط الدم.

في حين أن خطر ارتفاع ضغط الدم كان أقل بنسبة 19٪ إلى 23٪ لدى أولئك الذين تناولوا 2 إلى 4 حصص أو أكثر من الحبوب الكاملة ؛

قد يكون هذا بسبب قدرة الحبوب الكاملة على تحسين حساسية الأنسولين بشكل ملحوظ ،

ومنع زيادة الوزن ، وبشكل ملحوظ تحسين وظيفة بطانة الرحم. أظهرت مراجعة من قبل مكتبة كوكرين ،

بما في ذلك سبع من ثماني دراسات ، أن المجموعة التي تتناول دقيق الشوفان كان لديها انخفاض كبير في الكوليسترول الكلي

والسيئ (LDL) مقارنة بالمجموعة التي لم تستهلك دقيق الشوفان.

• نسبة الدهون في الدم:

تناول الشوفان والشعير وبذور القطن يمكن أن يخفض نسبة الدهون في الدم بشكل ملحوظ. أظهرت مراجعة من قبل مكتبة كوكرين ،

بما في ذلك سبع من ثماني دراسات ، أن المجموعة التي تتناول دقيق الشوفان كان لديها انخفاض كبير في الكوليسترول الكلي

والسيئ (LDL) مقارنة بالمجموعة التي لم تستهلك دقيق الشوفان.

• الحفاظ على وزن صحي:

أظهرت مراجعة أجريت عام 2008 لـ 15 دراسة نشرتها جامعة كامبريدج أن الأشخاص الذين يتناولون ثلاث حصص أو أكثر من الحبوب الكاملة

يوميًا لديهم مؤشر كتلة جسم أقل بكثير من أولئك الذين تناولوا أقل من حصة واحدة يوميًا.

لاحظ أيضًا أن هناك علاقة بين استهلاك الحبوب الكاملة وانخفاض إجمالي الدهون في الجسم ،

لذا فإن تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن والصحة. وزن صحي.

نظرًا لأن الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة تساعدك على الشعور بالشبع دون الإفراط في تناول الطعام ،

فهي عبارة عن نشويات غير قابلة للهضم ، مما يعني أنها توفر سعرات حرارية أقل من كمية معادلة من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

• يحافظ على صحة الجهاز الهضمي:

تساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة في الحفاظ على حجم البراز الصحي وملمسه ، مما يساعد على منع الإمساك ،

وقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض الرتج عن طريق تقليل المخاطر

• تقليل احتمالية الإصابة بالسرطان:

جامعة مينيسوتا أظهرت مراجعة أكثر من 40 دراسة علمية على 20 نوعًا مختلفًا من السرطان أن الاستهلاك المنتظم

للحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، مثل سرطان القولون والمستقيم  ،

وهو أحد أكثر أنواع السرطان شيوعًا في هذا يرجع إلى حقيقة أن الحبوب الكاملة تحتوي على مجموعة من المركبات النباتية

التي تزيد من النشاط المضاد للسرطان: مثل الألياف الغذائية والنشا المقاوم والبوليفينول وحمض الفيتيك ومثبط البروتياز. ) ،

وكلها يمكن أن تساعد في منع تلف الحمض النووي ، وتثبيط نمو الخلايا السرطانية ، وتوفير الحماية المضادة للأكسدة ،

ومنع تكوين المواد المسرطنة

فوائد تمتلك دلائل علمية أقل قوة

• تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية:

وجدت دراسة أجريت عام 2000 في جامعة هارفارد أن النساء اللائي تناولن 2.7 حصة من الحبوب الكاملة يوميًا كان لديهن خطر أقل بنسبة 31

في المائة للإصابة بالسكتة الدماغية مقارنة بالنساء اللائي تناولن أقل من نصف النساء.

أجريت دراسة على أكثر من 75500 امرأة لإيجاد العلاقة بين استهلاك الحبوب الكاملة

وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية على مدى 12 عامًا.

• تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وتحسين حالاته:

يساهم تناول الحبوب في اتباع نظام غذائي متكامل يساعد على منع متلازمة التمثيل الغذائي ،

وهي حالة تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية ،

مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة يمكن أن تساعد الأطعمة في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2

وإدارة مستويات السكر لدى المرضى ؛ وذلك لأن الحبوب الكاملة تعتبر كربوهيدرات جيدة مع مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض.

اقرا ايضا : البرغل – الفوائد و الاضرار

فوائد البقوليات حسب قوة الدليل العلمي

تحتوي البقول على مجموعة مهمة من المركبات والعناصر الغذائية التي توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم ،

ومن بين فوائد البقول نذكر ما يلي:

• مصدر البروتين: البقول نباتات غنية بالبروتينات غير المكتملة. توفر جميع الأحماض الأساسية التي يحتاجها الجسم ، للتغلب على هذه المشكلة ،

يمكن إقران البقول بسهولة مع المكسرات أو البذور أو الحبوب أو منتجات الألبان في وجبة واحدة أو في وجبات مختلفة

على مدار اليوم.

غني بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة:

الفاصوليا من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية لوظيفة جسم الإنسان الطبيعية ، ومن بين هذه العناصر: حمض الفوليك ؛

هذا يساعد على تقليل مخاطر إصابة الجنين بعيوب الأنبوب العصبي أثناء الحمل. يمكن أن يؤدي نقصه إلى العديد من المشاكل مثل التعب والإرهاق وفقدان الشهية.

تحتوي الفاصوليا المجففة على ضعف كمية حمض الفوليك الموجودة في الفاصوليا المعلبة. الزنك. حديد. المغنيسيوم.

مضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة الجذور الحرة وتأثيراتها في الجسم ،

والمواد الكيميائية التي تؤثر على مجموعة واسعة من العمليات في الجسم من الشيخوخة إلى السرطان والالتهابات.

فوائد تمتلك دلائل علمية قوية

• تقليل نسبة الدهون في الدم:

يمكن أن يساعد الاستهلاك المنتظم للفاصوليا في تقليل الدهون الثلاثية في الدم والكوليسترول الكلي والكوليسترول السيئ.

أظهرت تجربة علمية أجرتها جامعة شهيد بهشتي الطبية في عام 2015 تحسنًا في 31 مريضًا

يعانون من مرض السكري من النوع 2.

في المجموعة التي استبدلت وجبتين من اللحوم الحمراء بالفاصوليا لمدة ثلاثة أسابيع ،

كانت مستويات الكوليسترول الضار في الدم والدهون الثلاثية والسكر والأنسولين في الدم ، مقارنة بالمجموعة التي لم تفعل ذلك.

• خفض ضغط الدم: الفاصوليا غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي لها تأثير إيجابي على ارتفاع ضغط الدم ،

لذا فإن تناولها بانتظام كجزء من نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم والحفاظ عليه في المستويات

العادية. عانى الأشخاص الذين تناولوا الفاصوليا من انخفاض في ضغط الدم ،

وفقًا لتحليل تلوي ومراجعة منهجية نُشرت على موقع جامعة أكسفورد على الإنترنت والتي حللت ثماني تجارب علمية شملت أكثر من 500 شخص ،

بما في ذلك نصفهم يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

محاذير استخدام الحبوب والبقوليات

يعتمد استهلاك خمس حبات على الحالة الصحية للفرد وقبول الجسم للحبوب الخمس ،

لذلك يمكن للأشخاص الأصحاء تناول الحبوب الكاملة ، وينصح بعض الناس بتجنبها ، وفي هذه الحالة يمكن أن تكون مكونات الحبوب الأولية تم استبدالها بمصادر أخرى ، توضح النقاط التالية ما يجب فعله وما يجب تجنبه من استخدام الحبوب:

• يمكن أن تتداخل المركبات المضادة للتغذية الموجودة في الحبوب مع هضم وامتصاص العناصر الغذائية وتعيق امتصاصها ، وهو ما يجب تجنبه. هو أنه يمكن نقع الحبوب لفترة من الوقت قبل الطهي مما يسهل تحلل معظم هذه المركبات.
• يمكن أن تكون الحبوب ؛خاصة الحبوب المكررة ليست مناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ؛

وذلك لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقد لا تكون مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين ومتلازمة

التمثيل الغذائي ومرض السكري. نظرًا لأن الكربوهيدرات المكررة لا تحتوي على ألياف ،

يتم هضمها وامتصاصها بسرعة كبيرة ، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم يتبعه انخفاض سريع ،

مما يحفز الجوع والشهية.

• يمكن أن تحتوي الحبوب على السموم الفطرية مثل الأفلاتوكسين والمعادن السامة مثل الزرنيخ والكادميوم والرصاص والملوثات

من عملية التصنيع مثل الأكريلاميد. تجدر الإشارة إلى أن الحبوب الكاملة تحتوي بشكل عام على ملوثات أكثر من الحبوب المكررة.

• تحتوي أنواع معينة من الحبوب على ؛ مثل القمح والشعير ، والتي تحتوي على بروتين يسمى الغلوتين ،

والذي يجب تجنبه من قبل الأشخاص الذين لديهم حساسية من القمح (بالإنجليزية: مرض الاضطرابات الهضمية) أو حساسين للجلوتين.

• الحبوب الخالية من الغلوتين مثل الكينوا والأرز والذرة وبعض أنواع الشوفان التي تذكر أنها خالية من الغلوتين لأن بعض أنواع الشوفان

قد تحتوي على كميات صغيرة من القمح يتم الحصول عليها أثناء التصنيع.

محاذير استخدام البقوليات

الفاصوليا من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي ، باعتدال ، لا تسبب مشاكل لكثير من الناس.

النقاط التالية هي ما يجب فعله وما يجب تجنبه عند استخدام البقوليات:

• الانتفاخ والغازات: يمكن أن يؤدي تناول البقوليات إلى زيادة إنتاج الغاز ؛

تواجه الإنزيمات الهاضمة صعوبة في تكسير الألياف والسكريات قليلة السكاريد ، التي تهضمها البكتيريا عندما تصل إلى القولون ،

• يمكن أن تسبب العملية الغازات والغازات. لتقليل هذا التأثير ، يمكن نقع الفاصوليا لمدة 12-24 ساعة. يوصى أيضًا بالبدء في تناول أطعمة أقل من الصويا ، وزيادة الكمية تدريجيًا ، وتناول الطعام كثيرًا حتى يتكيف الجسم ، ومضغها جيدًا ،

وتعريضها للإنزيمات الهاضمة في اللعاب ، وشرب كمية كافية من الماء.

مصدر المركبات المضادة للتغذية:

تحتوي الفاصوليا غير المطبوخة على مركبات مضادة للتغذية تم ذكرها في العنوان السابق ويمكن التخلص من معظم هذه المركبات بالنقع قبل الطهي.