• خبز أسمر
  خبز الحبوب الكاملة هو خبز مصنوع من القمح الكامل ، وتجدر الإشارة إلى أن بعض المصانع تعلن عن خبزها على أنه مصنوع من الحبوب الكاملة ، ولكن هذا ليس هو الحال ، لذلك يجب التحقق منه.

• خبز الشوفان
  وهو خبز يصنع عادة من خليط دقيق الشوفان وحبوب الفطور الكاملة.

• خبز بذور الكتان من القمح الكامل
  إنه خبز مصنوع من دقيق الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل وبذور الكتان.

• خبز الشعير
  يستخدم دقيق الشعير لصنع خبز الشعير ومنتجات أخرى تصنع عادة من دقيق القمح. تشمل الأمثلة المعكرونة والمخبوزات المختلفة ، وتجدر الإشارة إلى أن هناك العديد من أنواع حبوب الشعير.

• خبز الدخن
  يستخدم دقيق الدخن لصنع الخبز وأنواع أخرى من الخبز.

الحصة الغذائية والسعرات الحرارية في خبز الحبوب الكاملة

الحصة حوالي 30 جرام من الخبز ، أو ما يعادل نصف رغيف خبز عربي ، أو نصف رغيف صامولي ، أو نصف برجر أو شريحة توست. فيما يلي شرح للسعرات الحرارية لمختلف أنواع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة:

• حصة واحدة من الخبز العربي الكامل تحتوي على 73.4 سعرة حرارية.
• تحتوي حصة واحدة من خبز الشوفان على 65.6 سعرة حرارية.
• تحتوي حصة خبز الشعير على 76.7 سعرة حرارية.
• تحتوي حصة خبز الجاودار على 82.9 سعرة حرارية.

فوائد خبز القمح الكامل

فيما يلي بعض فوائد خبز الحبوب الكاملة:

• مليئة بالتغذية
  يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية والألياف ، وتختلف كمية العناصر الغذائية حسب نوع الحبوب التي صنعت منها.
• تقليل مخاطر السمنة
  يمكن أن يساعد تناول الحبوب الكاملة والأطعمة المصنوعة منها في تقليل مخاطر السمنة لأنها غنية بالألياف المشبعة.
• تحسين صحة الجهاز الهضمي
  وذلك لاحتوائه على الكثير من الألياف ، مما يحسن من حركة الهضم والأمعاء ، كما تغذي الألياف البكتيريا الجيدة التي تعيش في الأمعاء ، وهو أمر مهم لصحة الجهاز الهضمي.
• انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب
  وتجدر الإشارة إلى أن تناول الحبوب الكاملة ومنتجاتها يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، خاصة وأن الحبوب المكررة ومنتجاتها قد تم استبدالها بها ، كما أن الألياف يمكن أن تقلل من تكون جلطات الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

• انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2

  لذلك ، فإن النخالة الموجودة في الحبوب الكاملة تساعد على خفض وإبطاء معدل ارتفاع السكر في الدم ، على عكس الحبوب المكررة التي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة.

• تقليل الالتهاب
  تناول الحبوب الكاملة يقلل من الالتهابات ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة.
• لا يمكن تناول خبز القمح الكامل في بعض الظروف
  هناك حالات معينة لا ينبغي فيها تناول خبز الحبوب الكاملة ، وهنا تفسيرات لبعض منها:
• الأشخاص المصابون بأمراض الكلى المزمنة
  وتجدر الإشارة إلى أن خبز القمح الكامل ومنتجاته وخبز القمح الكامل من المصادر الغنية بالبوتاسيوم ،

بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالفوسفور مثل النخالة والشوفان ، يجب على مرضى الكلى أن يحدوا من تناولهم للبوتاسيوم. لا يمكن أن تعمل الكلى في حالة المرض. هذا يؤدي إلى تراكم البوتاسيوم والفوسفور في الدم.

• مريض مرض كرون
  داء كرون ، وهو مرض التهاب الأمعاء. على الرغم من أن الألياف لها فوائد عديدة في تحسين وظيفة الجهاز الهضمي ،

إلا أن الألياف غير القابلة للذوبان يمكن أن تسبب عددًا من المشاكل. على سبيل المثال ، الإسهال وآلام البطن في داء كرون ، قد يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الألياف في تحسين الحالة ويساعد في تقليل تهيج الأمعاء.

معلومات الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي الحبوب التي تحتوي على جميع أجزاء الحبوب وهي ؛ النخالة وبذرة البذور والسويداء (بالإنجليزية: السويداء) ،

تحتوي كل منها على عناصر غذائية مختلفة ولها تأثيرات صحية معينة على جسم الإنسان ، على عكس الحبوب المكررة ، وتحتوي على تتم إزالة جنين القمح والنخالة ، ولم يتبق سوى السويداء ، وتفقد الحبوب العديد من الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى الألياف ، مما يجعلها أقل فائدة.

تشمل هذه الحبوب الكاملة:

• قمح كامل (إنجليزي: قمح) ، برغل أو فريكة.
• شوفان كامل (إنجليزي: شوفان).
• أرز بني
• الكينوا (بالإنجليزية: Quinoa).
• الذرة (الإنجليزية: الذرة).
• الجاودار (الإنجليزية: الجاودار).
• الشعير (الإنجليزية: الشعير).
• القمح (الإنجليزية: الحنطة السوداء).
• Xiaomi (الإنجليزية: Millet).

اقرا ايضا : فوائد الحبوب والبقوليات

الفوائد الصحية للخبز

يوفر الخبز سعرات حرارية (طاقة) بشكل أساسي على شكل كربوهيدرات. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل لجسمك. عندما تأكل الخبز ، فإنك تزود جسمك بالوقود الذي يحتاجه للأنشطة اليومية.

إذا اخترت خبز القمح الكامل ، فستحصل أيضًا على مصدر للألياف ، والتي يمكن أن توفر فوائد صحية أثناء فقدان الوزن. يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع والرضا.

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فغالبًا ما يوصي خبراء إنقاص الوزن بتناول الأطعمة الغنية بالألياف.

يمكن أن تساعدك الألياف على الشعور بمزيد من الرضا بعد تناول كميات أقل ، مما قد يكون مفيدًا إذا كنت تحاول حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

قد يكون تناول أنواع معينة من الخبز مصدرًا جيدًا للمغذيات الدقيقة المهمة ، بما في ذلك: الثيامين والسيلينيوم وحمض الفوليك.

أسئلة شائعة حول الخبز

• ما هو الخبز المخصب أو المخصب؟
  في بعض الأحيان سترى كلمة “غني” على عبوات الخبز التجاري. تُضاف العناصر الغذائية لإثراء الطعام مرة أخرى ، حيث تم تجريد هذه الفيتامينات والمعادن أثناء عملية التصنيع.
  عادة ما تصنع المنتجات المركزة من الحبوب المكررة (الحبوب التي تمت معالجتها لتصبح حبوبًا كاملة).
• لماذا يعتبر خبز الحبوب الكاملة أفضل لنظامي الغذائي؟
  تحتوي خبز الحبوب الكاملة بشكل عام على المزيد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف. لا يزال تناول الألياف الغذائية مرتبطًا بانخفاض وزن الجسم ، على الرغم من أن مراجعة منهجية حديثة أظهرت أن استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الألياف كان أقل عرضة لتقليل الجوع وتناول الطعام بشكل عام.
• كيف أعرف أن خبزي مصنوع من القمح الكامل؟
  لا تعتمد على الجزء الأمامي من عبوة الخبز لتحديد ما إذا كان خبزك من الحبوب الكاملة. في كثير من الأحيان ، يستخدم مصنعو المواد الغذائية كلمات مثل “حبوب متعددة” لجعل طعامهم يبدو أكثر صحة. بدلاً من ذلك ، تحقق من قائمة المكونات.
• ما هي بعض البدائل الصحية للخبز؟
  إذا كنت تحاول تقليل الكربوهيدرات ، فهناك مجموعة متنوعة من بدائل الخبز المتاحة. جرب شرائح الخيار بدلاً من الخبز للحصول على سندويش ، أو الخس بدلاً من الخبز للحصول على برجر لحم البقر أو الديك الرومي. لأن السعرات الحرارية في الخضار أقل بكثير من تلك الموجودة في الخبز.

خيارات الخبز منخفضة السعرات الحرارية

عندما تكون في ممر الخبز ، سترى أيضًا ماركات مختلفة من الخبز التجاري منخفض السعرات الحرارية.

قد تكون شريحة من هذه الخبز أقل في السعرات الحرارية ، ولكنها تحتوي أيضًا على تغذية عامة أقل من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. في بعض الأحيان يكون الخبز أقل في السعرات الحرارية لأن الشرائح أصغر أو أرق من الشرائح التقليدية.

هناك العديد من الطرق الصحية لتضمين شريحة الخبز في نظامك الغذائي. إذا كنت تحب الخبز ،

خذها! انتبه لأجزاء نظامك الغذائي التي تدعم أهداف وزنك. على سبيل المثال ، يمكنك الاستمتاع بساندويتش مفتوح الوجه بدلاً من شطيرة مصنوعة من شريحتين من الخبز. هذه الخيارات تحتوي على سعرات حرارية أقل وأعلى في التغذية ،

بدون سكر مضاف أو دهون مشبعة.