التوت – الفوائد و محتواه من العناصر الغذائية
محتواه من العناصر الغذائية
يوضح ملفه الغذائي أن فوائد التوت تعتمد على محتواها من العناصر الغذائية:
- غني بمضادات الأكسدة: يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تقلل الجذور الحرة ، وهي جزيئات غير مستقرة ،
إذا زادت ، يمكن أن تسبب تلفًا لخلايا الجسم ، مما يؤدي إلى ما يسمى الإجهاد التأكسدي ،
وهو أحد أهم مضادات الأكسدة الموجودة في التوت: الأنثوسيانين ، الذي يعطي التوت ألوانه الزرقاء والبنفسجية والحمراء ، يتركز في قشرة التوت.
كما أنها تحتوي على ريسفيراترول (بالإنجليزية: Resveratrol) ، وأحماض فينولية ، مثل: حمض الإلاجيك وحمض الكلوروجينيك وحمض الغاليك ،
ويمكن لهذه المركبات أن تحمي خلايا الجسم من التلف الذي تسببه الجذور الحرة ،
بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، وفقا لدراسة معملية نشرت في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية في عام 2008 ، التوت الأزرق
- التوت هو غذاء غني بالألياف
ويحتوي على كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان في الماء التي تبطئ عملية الهضم ،
مما يؤدي إلى الشعور بالامتلاء لفترة طويلة.
وبالتالي ، يتم تقليل مدخول السعرات الحرارية الإجمالي خلال اليوم ، مما يساعد في إدارة الوزن.
من المهم ملاحظة أن الألياف الموجودة في التوت لا تحتسب ضمن الكربوهيدرات الصافية ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا منخفض الكربوهيدرات.
- غني بالفيتامينات والمعادن
يتميز التوت بمظهر غذائي مثير للإعجاب ، حيث يحتوي على عدد كبير من المعادن الأساسية مثل
المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والنحاس والمنغنيز والحديد. كما أنها غنية بالفيتامينات المضادة للأكسدة بما في ذلك A و C و E التي تساعد في مكافحة الالتهاب. علاوة على ذلك ،
يعتبر التوت مصدرًا رائعًا لفيتامين ب القابل للذوبان في الماء ، وخاصة حمض الفوليك. تجدر الإشارة إلى أنه بالإضافة إلى فيتامين سي ، تحتوي جميع أنواع التوت على كميات مماثلة من المعادن والفيتامينات.
على الرغم من فوائدها الغذائية ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن التوت يحتوي أيضًا على سكريات بسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز
وكميات صغيرة من الدهون.
اقرا ايضا : قشر البرتقال – الفوائد و الاضرار والاثار الجانبية
دراسات حول فوائد التوت
تشير الأبحاث العلمية إلى أن دمج التوت في النظام الغذائي للفرد قد يوفر العديد من الفوائد الصحية.
- وجدت دراسة نشرت عام 2012 في المجلة البريطانية للتغذية أن تناول التوت يمكن أن يحسن بشكل كبير من السيطرة
على مستوى السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ،
- كشفت دراسة معملية نُشرت في مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية في عام 2014 أن التوت يحتوي على مركبات الأنثوسيانين التي
تعمل كمضادات للأكسدة ، مما يقلل الالتهاب وخطر الإصابة بأمراض معينة.
- أبرزت مراجعة 2018 المنشورة في Nutrition Reviews أيضًا أن مستخلص التوت الكامل يمكن أن يعزز جهاز المناعة والجهاز الهضمي
من خلال تعزيز نمو البكتيريا المفيدة مثل Bifidobacteria و lactobacilli.
علاوة على ذلك ، قد يقلل مستخلص التوت أيضًا من نمو الأنسجة الخبيثة.
- اقترحت دراسة نشرت عام 2014 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن التوت قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني
من مرض السكري. مرض السكري وعلاقته بتناول أنواع مختلفة من الفاكهة والخضروات ،
لذلك أظهرت الدراسة أن الرجال الذين تناولوا التوت كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- أظهر التحليل التلوي المنشور في التقارير العلمية في عام 2016 أن تناول التوت قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
والأوعية الدموية ، حيث ربطت 22 دراسة أجريت على 1251 شخصًا بين استهلاك التوت وانخفاض مستويات البروتين الدهني
منخفض الكثافة (LDL) وضغط الدم الانقباضي وعلامات أخرى مرتبطة بأمراض القلب.
فوائد التوت للأطفال
كما ذكرنا سابقًا ، يحتوي التوت على العديد من العناصر الغذائية المفيدة لأنها غنية بالألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة مثل البوليفينول ،
لذلك ، إذا تم إضافة التوت إلى نظامهم الغذائي ، فقد يكون مفيدًا للأطفال.
- نظام غذائي من 4 سنوات وحتى 6 أشهر ، ولكن احرصي على تناول قطع التوت الطازج لتجنب الاختناق ،
- يوصى بشراء أصناف عضوية لتجنب المبيدات الحشرية ،
- وتجدر الإشارة إلى أن حساسية التوت غير شائعة ، ولكن من الأفضل إذا كان طفلك يعاني من إكزيما مزمنة أو حساسية من الطعام ،
- تحدث إلى طبيبك للتأكد من أنه ليس لديه حساسية من التوت.
فوائد التوت لإنقاص الوزن
كما ذكرنا سابقاً ، التوت من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ،
حيث يحتوي نصف كوب من العنب البري وزنه 74 جرامًا على 42 سعرًا حراريًا فقط ،
ولكنه يمكن أن يوفر 12٪ من فيتامين سي والمغنيسيوم الذي يحتاجه جسم الإنسان يوميًا ، وكذلك فيتامين K المطلوب يوميا .18٪. يحتوي كوب من الفراولة وزنه 152 جرامًا على أقل من 50 سعرًا حراريًا ،
ويوفر 3 جرامات من الألياف الغذائية ، و 150٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين سي ، و 30٪ من الاحتياج اليومي من المنغنيز ،
ولأن التوت يحتوي على كمية كبيرة من الألياف ، مما يزيد الشبع ،
مما قد يقلل من استهلاك السعرات الحرارية ويجعل إدارة الوزن أسهل ،
وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن إضافة التوت الطازج أو المجمد إلى حبوب الإفطار أو الزبادي أو كمشروب صحي أو إضافته إلى المخبوزات و سلطة.
فوائد التوت لمرضى السكر
يعتبر التوت من الفواكه المناسبة لمرضى السكر لأنه من أنواع الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية وله طعم حلو ،
بالإضافة إلى كونه غنيًا بالعناصر الغذائية التي تقلل الأمراض مثل:
مضادات الأكسدة والفيتامينات والألياف ، كما أنها منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم (الإنجليزية: مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض) ،
ثلاثة أرباع كوب من العنب البري يحتوي على 62 سعرة حرارية و 16 جرامًا من الكربوهيدرات
فوائد التوت للحوامل
يعتبر التوت من الأطعمة المناسبة للحوامل حيث أنه مصدر جيد لفيتامين سي والكربوهيدرات المفيدة ومضادات الأكسدة والألياف .
